お米のエネルギー源について

米の構成 ビタミンB1の配分

(可食部100gあたり)

エネルギー 蛋白質 脂質 糖質 カルシウム ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンE 食物繊維

玄米(めし)

153kcal 3.3g 1.3g 31.4g 4mg 0.5mg 0.16mg 0.02mg 0.7mg 0mg

胚芽精米(めし)

147kcal 2.9g 0.8g 30.8g 3mg 0.2mg 0.10mg 0.01mg 0.4mg 0.6mg

精白米(めし)

148kcal 2.6g 0.5g 31.7g 2mg 0.1mg 0.03mg 0.01mg 0.2mg 0.4mg

Q.では、玄米で食べた方が栄養価が高いのではないか?

利点 弱点
玄米 ビタミンB郡・E郡・ミネラルを豊富に摂取できる。
歯ごたえがあって、噛んでいると甘味が出てくる。
美味しくない。
調理に時間がかかる。
ぬか層には「不消化性繊維」が多いので
消化吸収が悪い。
胚芽精米
(5分づき・
7分づき)
ある程度ビタミン・ミネラルを摂取できる。
食物繊維など多くの有効成分も含まれる。
ビタミンB6・カルシウム・リノール酸を多く含む。
あまり美味しくない。
米が黒っぽくなる。
精米技術により完全に「胚芽」を残すこと
は困難。
精白米 美味しい。
消化吸収率98%で食品中最高値。
食物性食品の中では酸価が多いほうである。
ビタミン・ミネラルの摂取が少量。
ビタミンB1が少ない。

・上記の表から分かるように、玄米は栄養価が高いが消化吸収が悪いのですべての栄養を摂取できない。
精白米は栄養価は玄米に比べると低いが美味しいし消化吸収が良い。結局は、味とぬかの利用などを
考えると精白米で食べるほうが適当!とされています

・ところで胚芽精米は・・と言うと、一般的に「5分づき」とか「7分づき」という精米方法をしていると思います。
しかし、お米は黒っぽいしあまり美味しくありませんが、栄養面から見ると理想とされています。

栄養学の本より

精白米の上手な炊き方

炊飯器の写真
ボールまたは内がまに
米を入れ、一気に水を
入れます。
軽くとぎ、流します。
水気を含んだ米を、
手の腹で押すよう
とぎます。あまり強く
押しすぎると
ビタミンB1やデン
プン質が溶け出します。
水を入れて流します。
2・3の作業を繰り返し、
流し水が澄むまで
行います。
(3・4回ぐらい)
米をザルに上げて
水切りをし、30分から
1時間置いておきます。
これを「洗い米」と言い
ます。
生米のほぼ2割
増しの水を入れ
(下記の水加減参照)、
炊飯器で炊き上げます。

玄米の上手な炊き方

一晩おく写真 炊飯器の写真
玄米を洗います。精白米の手順
(1〜3)を参考にしてください。
たっぷりの水を入れ、
数時間または一晩おきます。
水をきり、生米の5割増しの水を
入れ、炊飯器で炊き上げます。

胚芽米の上手な炊き方

炊飯器の写真 炊き上げ後の写真
胚芽米を洗います。
精白米の手順
(1〜3)を参考にして
ください。
水を切り、生米のほぼ
2割増しの水を入れ
(下記の水加減参照)、
1時間以上おき、
炊飯器で炊き上げます。
炊き上げ後、最低でも
1時間は蒸らして
頂くと美味しく
召し上がれます。

洗い米 と 水加減 について

時期 9月〜12月頃 1月〜5月頃 6月〜8月頃

米の水分量 多い 普通 少ない
水分吸収量 水分の多い新米時期は、
生米の1割増しの
水加減が適当
生米のほぼ
2割増しの水加減が
適当
乾燥した古米は、
生米の3割増しの
水加減が適当


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