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ス タイルアップ ダイエット 　
ＳＴＹＬＥ　ＵＰ　 ＤＩＥＴ
ベ ストコンディション ＆ ベストプロポーション 　

理 想の体型にスタイルアップできます。

健康なスタイルアップは
内臓脂肪や無駄な脂肪を取って、
体力作りをしっかりすることが大事です。

それには、 計画的に食べるカロリー減らして運動することです。

スタイルアップ ダイエットなら、希望のスタイルになって、
体 力もついて、生活も楽しくなります。

（タロットのＹＯＳＨＩちゃんはこの方法を始めてから
２ヶ月半で、体重 ７ Ｋｇ 減でウェスト１５ Cm も細くできて
希望のスタイルになったそうです。 ）
  　　
 　　
　　 
 　

スタイルアップ ダイエットの方法

１．現在の自分のスタイルを調べます。
　　（朝のウェストを 計ると測定値が安定します。）
肥満度チェック
　　ＢＭＩ値＝体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)　 　
 　　　　　　例 43(Kg)÷1.50(m)÷1.50(m)＝19.1
　　ウェスト比＝ウェスト（Cm）÷身長（Cm）
　　　　　　　例 56(KCm)÷150(Cm)÷1.50(m)＝0.37

肥 満度 や せすぎ やせ気味 標準範囲 肥満気味 肥満
ＢＭＩ値 女 16 17 19 〜 (20) 22 25
ＢＭＩ値 男 18 20 22 〜 (23) 24 27
体脂肪率 女 − 18（or筋肉質） 21 〜 (22) 27 33
体脂肪率 男 − 14（or筋肉質） 17 〜 (18) 23 28
ウェスト比 女 0.30 0.33 0.37 〜 (0.39) 0.42 0.48
ウェスト比 男 0.36 0.39 0.43 〜 (0.44) 0.48 0.54
 
２．自分の目標ウェストを設定します。
　　（標準スタイルを参考にして、自分にあった目標を設定します。）
標 準スタイルの身長と体重とウェスト（範囲はこれより０〜５％上）
身長 145 150 155 160 165 170 175 180 185
体重 女性 40 43 46 49 52 55 58 62 65
　　モデル（女性）     42 45 48 51 54  58  61
　　 男性 46 50 53 56 60 64 67 71 75
ウェスト 女性 54 56 57 59 61 63 65 67 68
　　モデル（女性） 　 　 54 56 58 60 61 63　 64　
　　男性 63 65 67 69 71 73 75 77 79
　 　　　　　　　　標準体重と標 準ウェストの計算式
　　　　　　　　　女性　　　　　　　体重＝19　Ｘ身長 Ｘ身長　　ウェスト＝0.37Ｘ身長
　　　　　　　　　モデル（女性）　体重＝17.5Ｘ身長 Ｘ身長　　ウェスト＝0.35Ｘ身長
　　　　　　　　　男性　　　　　　　体重＝21　Ｘ身長Ｘ身長　　ウェスト＝0.43Ｘ身 長　
　
３．自分の「一日の標準カロリー」を調べます。
「一 日の標準カロリー」表　身長 Cm
　 運 動量 130 140 150 160 170 180 190
女性 Kcal 軽 1300 1400 1550 1750 1900 2100 2300
女性 Kcal 中 1600 1700 1850 2050 2200 2400 2600
男性 Kcal 軽 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600
男性 Kcal 中 1700 1900 2100 2300 2500 2700 2900
４． 「一日の標準カロリー」から、「２００〜６００ （Ｋｃａｌ）」引いて
　　「一日の取得カロリー」 （Kcal）を決めます。
　　　　　「２００〜６００ （Ｋｃａｌ）」は、「一日に減らすカロリー」（Kcal）です。
「一 日に減らすカロリー」と、体重（ウェスト）減のスピード表
減 量ペース １ 日に減らす
カロリー
 　　　Kcal		 1日の
体重減 g
(ウェストCm)		 1週間の
体重減 g
(ウェストCm)		 1ヶ月の
体重減 g
(ウェストCm)		 ２ヶ月の
体重減 g
(ウェストCm)		 ３ヶ月の
体重減 g
(ウェストCm)
ゆっくり減量 200 Kcal 25 (0.0) 175 (0.2) 750 (0.8) 1500 (1.5) 2250 (2.3)
普通に減 量 400 Kcal 50 (0.1) 350 (0.4) 1500 (1.5) 3000 (3.0) 4500 (4.5)
速く減量 600 Kcal 75 (0.1) 525 (0.5) 2250 (2.3) 4500 (4.5) 6750 (6.8)
体 重１Ｋｇ減 で ウェストは１〜２Ｃｍ細くなります。
　
５． 「一 日の取得カロリー」に「運動消費カロリー」を加えた分だけ食べます。
　　「食べるカロリー」　＝　「一日 の取得カロリー」　＋　「運動消費カロリー」
　　　　　「運動消費カロリー」は下記の運動消費カロリー表を目安にして計算します。

運 動消費カロリー表
運 動レベル 運 動の 種類 １０分間の
消費カロリー		 ３０分 間の
消費カロリー
外出 散歩・買い物 15　Kcal 50　Kcal
弱い運動 早足・自転車普通 25 75
軽い運動 自転車・エアロビックス・水泳（弱） 35 100
普通の運動 テニス・サッカー 60 180
強い運動 ジョギング・水泳（ 強）  80 240
　
６． 食べる（食べた）食品のカロリーを計算して、「１日の取得カロリー」 分だけ食べます。

７．栄養はだいたいの目安でバランスよく取ります。
　　　　１　蛋白質（牛乳・魚・鳥肉・大豆）
　　　　２　野菜（緑・赤・白・黄色）
　　　　３　海草・こんにゃく・キノコ
　　　　などを十分取ります。
　　　　「注意」
　　　　　　１　炭水化物（パン・米・糖類）を取りすぎない よう にします。
　　　　　　２　脂肪・オイルを含むものは少なくします。
　　　　　　３　低脂肪牛乳や魚やプロテインは おすすめです。
　　　　　　４　過度に蛋白質を取り過ぎると成人病の原因になります。
　
８．水分を十分取ります。
　
９．寝る前に食べないようにします。

１０．運動は、新陳代謝とカロリー消費の為に必 要です。
　　　運動時の荷重負荷の大きさによって、筋肉の性質が違ってきます。
　　　　　　荷重負荷が普通の場 合は、筋肉は太くならず耐久性が強 くなります。
　　　　　　荷重負荷が大きい場合は、筋肉が太くなり大きな力を発揮できます。
　　運動しないでやせると新陳代謝が悪く、体力もなくなり不健康です。
　　運動したい科目
　　１．胸や腕の運動、ストレッチ
　　２．腹筋と背中の筋肉の運動
　　３．早歩き・ランニング
　　４．自転車、水泳、アクアエクササイズ
　　　　これらは足腰に負担をかけずに運動できます。
　　　　自転車は、３０分〜１時間くらいの所に遊びに行くとよいでしょう。


　　ダイエットグッズ
１．日本食品標準成分表（四訂 版＋５訂版）
　　　　　　　　（データーは科学技術庁資源調査会）
２．市販食品のカロリーブック
３．１キロくらいの範囲のデジタル秤
４．計量カップ
５．メジャーテープ（ウェスト測定用）
６．デジタル体重計（１００ｇ単位で計れるもの）
７．罫線手帳
　　　１：毎日の取得カロリーの計算をメモします。
　　　２：毎日のウェストと体重と運動量をメモします。
　　　３：主な食品カロリーをメモします。
　　　　　（１００ｇまたは１個あたりのＫｃａをメモします。）
８．電卓　（カロリー計算をするため）
９．ダンベル
　　　家の中で手軽に運動できます。
　　　　　立った姿勢で動かすと手と肩の運動になります。
　　　　　寝た姿勢で動かすと胸の運動になります。
１０．自転車
　　　普通の買い物自転車が楽な姿勢で乗れます。
　　　走行距離に比例して脂肪が消費されます。
　
　　

　　カロリーがわかるホームページ
グリコの ページの「栄 養成分ナビゲーター」 で
一般食品とグリコ製品の成分がわかります。
日本食品標準成分表（科学技術庁資源調査会）（四訂版＋５訂版）
に基づいた、カロリーと栄養素がわかります。
　
　　主なデータ一をインプットした例　
　　穀類　い も・澱粉類　砂糖・甘味類
　　菓子類　油脂類　種 実類
　　豆類　魚 類１、魚類２、介類　獣 鳥肉類１、獣鳥肉類２
　　卵類　乳 類　野 菜類
　　果 実類　きのこ類　藻類
　　し 好飲料類　調味料・香辛料類　調 理加工食品類 　
　　
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